Povprečna življenjska doba je povprečna dosežena starost v neki družbi. Z zmanjševanjem umrljivosti otrok, smrti v prometu ipd se povprečna življenjska doba poveča, čeprav najstarejši posamezniki ne živijo dlje. Boljši kazalec potenciala dolgoživosti je zato maksimalna življenjska doba, ki je povprečje dosežene starosti 10 % prebivalstva z najdaljšim življenjem. Kateri naravni dejavnik najmočneje vpliva nanjo?
Naravni dejavniki maksimalne življenjske dobe
Zgornja starostna meja se v razvitem svetu dviguje zlasti zaradi vse boljše zdravstvene oskrbe. Večina starostnikov boleha za resnimi boleznimi, pa zaradi zdravniške pomoči živijo dlje, kot bi nekoč. A to ni naravni dejavnik. V tem prispevku se bomo vprašali, kaj po naravi pripomore k dolgemu zdravemu življenju.
Staramo se in umiramo predvsem zaradi delovanja prostih radikalov. Z antioksidanti proste radikale nevtraliziramo. Znanstveniki so zato domnevali, da imajo dolgo živeče živalske vrste boljšo antioksidantsko zaščito kot kratko živeče. Pa ni tako. V telesih dolgo živečih živalih je manj prostih radikalov (López- Torres, Barja 2008).
Od kod pa nam prosti radikali ? Obstajata dva njihova izvora (Aura št. 205): zunanji in notranji. Zunaji vir so npr. rakotvorne snovi v hrani, strupi v cigaretnem dimu ali v onesnaženem zraku, sevanja, stresni dejavniki ipd. Povzročajo prezgodnje staranje, njihovo zmanjševanje pa ne podaljšuje maksimalne življenjske dobe.
Notranji tok prostih radikalov pa nastaja v celicah pri celičnem dihanju v mitohondrijih. Le-ti porabijo kar 85 % do 90 % celičnega kisika. Na koncu procesa nastaja snov ATP (adenozin trifosfat), ki je celično »gorivo«, potrebno za sleherno celično aktivnost. žal pa se 1% do 3% molekul kisika pri tem pretvori v proste radikale (Halliwell, Gutteridge 2005). To je glavni tok prostih radikalov. Ker je bistven za dolgoživost, si ga oglejmo pobliže:
V mitohondrijih najprej nastane prosti radikal imenovan superoksidni radikal (O2˙ ־ ). Ni posebno nevaren. Organizem ga običajno nevtralizira z antioksidantom superoksid dismutasa. Tako nastane vodikov peroksid (H2O2), ki je tudi reaktivna kisikova zvrst. Zato je nevaren, a je dovolj stabilen, da v nekaj minutah preide iz mitohondrija v druge dele celice. Če na tej poti naleti na kako snov, s katero zlahka reagira, nastanejo lahko zelo nevarni prosti radikali. Na primer v reakciji z železom ali bakrom nastaja zelo nevarni hidroksilni radikal (OH˙). Nevtralizirati bi ga bilo treba v milijoninki sekunde (Halliwell, Gutteridge 2005). Če ustreznega antioksidanta ni blizu, poškoduje celične molekule v neposredni bližini. Lahko poškoduje tudi DNK, zaradi česar začne celica proizvajati napačne encime, hormone in druge beljakovine. Celica postopoma degenerira.
Dolgo živeče živali se odlikujejo po nizki tvorbi prostih radikalov v celičnem dihanju. Le-to izvaja t. i. elektronska transportna veriga – serija štirih skupin beljakovin, imenovanih kompleks I, II, III in IV. Prosti radikali nastajajo v kompleksih I in III. Pri tem je ključna vloga kompleksa I. Dolgo živeče živali imajo namreč malo beljakovin kompleksa I. Tudi preizkusi s postenjem potrjujejo njegov pomen. Če zmanjšamo količino užitih kalorij pod normalno raven, se prav tako zmanjšata količina beljakovin kompleksa I in prostih radikalov, življenje pa se podaljša (López-Torres, Barja 2008).
Nesporno je torej, da je za povečanje zgornje meje življenjske dobe potrebno zmanjšati količino kompleksa I in s tem notranji izvor prostih radikalov. To lahko dosežemo tudi z zmanjšanjem uživanja živalskih beljakovin.
Presežek metionina v užitih živalskih beljakovinah skrajšuje življenje
Prehranski viri energije so ogljikovi hidrati, maščobe in beljakovine. Katera od teh vrst hranil bolj vpliva na dolžino življenja? Raziskave na živalih so pokazale, da zmanjšanje vsebnosti maščob ne podaljšuje maksimalne življenjske dobe (Iwasaki et al.1988, Shimokawa et al.1996), pa tudi manj ogljikovih hidratov ni pokazalo bistvenega vpliva (Ross 1976, Khorakova et al. 1990). Zmanjšanje prehranskih beljakovin za cca 40% pa je povečalo maksimalno življenjsko dobo za približno 20%. Učinek je sicer pol manjši, kot so ga dosegli pri relativno enakem zmanjšanju kalorij, a je še vedno občuten. To je potrdilo kar 16 različnih laboratorijskih raziskav o učinkih uživanja beljakovin (López-Torres, Barja 2008).
Sodeč po preizkusih na živalih, bi bilo torej najbolje čim bolj omejiti količino užitih beljakovin. Pa ni tako. Raziskovalci so poglobili študij, saj so hoteli ugotoviti, katere izmed 20 tipov aminokislin, ki sestavljajo beljakovine, so odločilne za dolgoživost. Pokazalo se je, da uživanje kar 19 vrst aminokislin nima negativnega vpliva nanjo. Le ena med njimi je v preobilju škodljiva; to je metionin (López-Torres, Barja 2008).
Metionin je ena od esencialnih amino kislin, zato je v prehrani nujno potreben. Škodljivo je le njegovo neravnovesje v prehrani, zlasti njegov presežek (López-Torres, Barja 2008:1342). Užite esencialne aminokisline morajo biti namreč v prav določenem razmerju, če naj jih organizem uporabi za gradnjo svojih beljakovin (anaboliza). Če je katere izmed njih preveč, jo razgradi (kataboliza). Razkrojki vseh aminokislin so za organizem obremenjujoči, saj vsebujejo dušične odpadke. Razkrojki metionina pa so še posebno nevarni, ker zelo hitro oksidirajo (López-Torres, Barja 2008) in tvorijo proste radikale.
Raziskovalci so ugotovili tudi, da omejevanje metionina deluje na prav podoben način kot omejevanje kalorične vrednosti prehrane: obakrat se zmanjšata koncentracija kompleksa I v mitohondrijski elektronski transportni verigi (Hepple et al. 2006) in notranji tok prostih radikalov. Ko so zmanjšali količino užitega metionina na potrebno raven v preizkusih na glodavcih, se je podaljšala njihova maksimalna življenjska doba za 20%. To je prav toliko kot so dosegli pri splošnem zmanjševanju količine beljakovin v prehrani.
Za podaljševanje življenjske dobe torej ni potrebno zmanjševati količine užitih beljakovin nasploh; zadostuje že odprava presežka metionina. To lahko dosežemo na več načinov, zlasti pa z manj uživanja živalske hrane, saj jevir presežka metionina.
Manj beljakovin živalskega izvora
V beljakovinah rastlinskega izvora je metionin običajno omejujoča esencialna aminokislina. Pri uživanju stročnic, žit, zelenjave in drugih rastlinskih živilih se zato ni bati nevarnega presežka metionina. Ta pa je v vseh beljakovinah živalskega izvora; torej ne le v mesu in ribah, pač pa tudi v jajcih, mleku in vseh mlečnih izdelkih. Za dolgoživost torej ni dovolj vegetarijanska prehrana zahodnjaškega tipa, v kateri je veliko jajc in mlečnih izdelkov. Potrebno bi bilo občutno zmanjšati tudi slednje in se približati veganski prehrani.
To bi bilo potrebno tudi za varovanje pred rakom. Dejavniki, ki skrajšujejo maksimalno življenjsko dobo namreč povzročajo tudi degenerativne bolezni, ki so povezane s starostjo (López-Torres, Barja 2008). Dr. Campbell je v svoji znameniti knjigi »Kitajska študija« (Campbell, Campbell 2006) pokazal rezultate preizkusov, ki kažejo, da tudi mlečni izdelki povzročajo raka, podobno kot druge živalske beljakovine. Ni čudno, da se nekateri ugledni prehranski strokovnjaki zavzemajo za vegansko prehrano (Campbell, Campbell 2006, López-Torres, Barja 2008). A zmanjševanje uživanja živalskih beljakovin ima tudi slabosti.
Brez živalskih beljakovin je sicer možno zdravo živeti in ohraniti rod. Podeželski Kitajci so na primer preživeli tisočletja s skoraj vegansko hrano in skorajda niso poznali raka (Campbell, Campbell 2006). A količina beljakovin v njihovi prehrani je bila na spodnji meji priporočenega dnevnega energijskega vnosa (9%). Zahodnjaški vegetarijanci jih užijejo več, kljub temu pa ne pridobijo optimalno potrebne količine beljakovin. »Standardni testi krvi sicer lahko pokažejo normalne vrednosti beljakovin, toda globlje analize seruma odkrijejo pri mnogih posameznikih pomanjkanje aminokislin. Še nismo srečali vegetarijanca, ki bi ne bil beljakovinsko podhranjen«, ugotavlja dr. Minkoff (2006). Optimalna količina beljakovin je 1g (rastlinskih) na kilogram idealne telesne teže dnevno (INRC 2000). Na primer: 75 kg težka oseba z normalno telesno aktivnostjo bi si zagotovila popolno beljakovinsko prehranjenost z užitjem ene od naslednjih alternativ: 375 g fižola (suhega) ali 940 g sveže soje (200g suhe) ali 1070 g tofuja ali 2.057 g mešane zelenjave in žit na dan. Toliko rastlinskih beljakovinskih živil je težko užiti vsakodnevno zaradi velike vsebnosti balastnih snovi. Zato je, kot smo že pisali (Aura št. 265), postava vegetarijancev nekoliko nižja (Hlastan Ribič, 2006), reproduktivne funkcije šibkejše (Campbell, Campbell 2006), mišična masa običajno manjša kot pri vsejedcih. Tudi mnogo drugih funkcij ne deluje najbolje. Uživanje optimalne količine beljakovin je namreč bistveno za optimalno delovanje celic, saj tvorijo 60% njihove trdne snovi (Alberts set al. 1994). Vsi encimi so beljakovine, prav tako hormoni, hemoglobin, imunoglobulini itd.
Omejevanje živalskih beljakovin je torej idealno za preprečevanje razvoja starostnih degenerativnih bolezni in za dolgoživost, cena zanj pa je praviloma beljakovinska podhranjenost. Tako je bilo vsaj do nedavnega. Ustrezni prehranski dodatki pa dandanes omogočajo celo vengancem dobro beljakovinsko prehranjenost.
Posezimo po beljakovinskih prehranskih dodatkih brez presežka metionina
En od problemov presnove beljakovin je njihova dolgotrajna prebava (vsaj 3-4 ure; D’Andrea 2001). Strokovnjaki so zanje našli rešitev že pred desetletji. Iz beljakovinskih živil so pridobili beljakovine in jih s postopkom hidrolize razgradili na aminokisline. Ustvarili so aminokislinske prehranske dodatke. Ta postopek je podoben prebavi. Zato so taki dodatki v bistvu predprebavljene beljakovine. Na trgu obstajajo aminokisline iz soje, mlečnih beljakovin (kazeina) in jajc. Če izberemo aminokisline iz soje, se izognemo presežnemu metioninu, saj taki prehranski dodatki ohranjajo strukturo aminokislin izvornega živila. Aminokisline preidejo v kri v manj kot eni uri po užitju. Prebavila so razbremenjena. že dolgo jih uporabljajo v športu, zdravniki pa jih priporočajo za hitrejše okrevanje pri boleznih, pri izčrpanosti ipd. Ker je ponudba izdelkov široka, je dobro povprašati za študije o njihovi učinkovitosti in varnosti. Zakon ne prepisuje kliničnih študij za prehranske dodatke, a kakovostna prehranska dopolnila jih imajo.
Drugi problem presnove beljakovin je nizek izkoristek aminokislin v celični presnovi. To velja predvsem za rastlinske beljakovine. Anabolno se jih izkoristi največ 18%. Na primer pri soji in sojinih beljakovinskih dodatkih se kar 83% aminokislin predela v dušične odpadke (izkoristek je le 17%). Pri mladem organizmu to ni težak problem, pri starejšem pa je bistven. Zdrav sedemdesetletnik ima namreč le 1/3 kapacitete jeter in ledvic glede na kapaciteto, ki jo je imel pri tridesetih. Prehranske beljakovine bi v starosti še kako potreboval, a se jim po 50. letu začnemo izogibati, saj se pri bogati beljakovinski hrani poveča količina sečnine v krvi (B.U.N. – Blood Urea Nitrogen) in se ne počutimo dobro.
Do nedavnega zdravniki in prehranski strokovnjaki niso znali rešiti te dileme (INRC 2001). Tudi sam sem bil pred njo, ko sem se pred 10 leti odločil za izboljšanje prehrane z beljakovinskimi dodatki. Bil sem v svojem 50. letu, zato mi kakršnekoli aminokisline rastlinskega izvora verjetno ne bi povsem ustrezale. Na srečo je bila malo pred tem (1998) objavljena znanstvena vest o odkritju idealne sestave esencialnih aminokislin za človeka (Lucà-Moretti). Na njegovi osnovi proizvajajo aminokisline tipa MAP (Master Amino Acid Pattern). Sodijo v skupino »rekombiniranih« aminokislin. Pridobivajo jih iz leče in jih potem ponovno sestavijo v razmerju, ki omogoča kar 99 % izkoristek (odpadek je le 1%). Idealen je torej za vse starejše, vegetarijance, ošibele idr. Obstaja kar 24 znanstvenih člankov z rezultati kliničnih študij uporabe MAP pri bolnih in zdravih (glej seznam na www.institut-o.com/studije.html). Zdravniki niso zaznali negativnih stranskih učinkov njegove uporabe, prav tako ne mi. Danes tvori MAP osnovo mojega sistema prehrane za starejše in ošibele. Dobi se tudi v naših bio trgovinah.
Prav izjemen pomen MAP pa me je spodbudil k temeljitejšemu proučevanju pomena prehranskih dopolnil pri optimiziranju prehrane.
Uživanje živalskih beljakovin skrajšuje maksimalno življenjsko dobo in spodbuja razvoj raka.
To je dokazalo več raziskav na glodavcih (Campbell, Campbell 2006, López- Torres, Barja 2008). Samodestruktivni »apetit za sebični gen« pa tudi njih spodbuja k uživanju sira in druge živalske hrane, saj daje beljakovinsko bogata prehrana reproduktivno prednost. Za obstoj vrste namreč ni pomembno, če nas na starost mučijo degenerativne bolezni. Pred njimi se moramo ubraniti sami z omejevanjem uživanja živalskih beljakovin in z beljakovinskimi prehranskimi dodatki, ki ne vsebujejo zelo škodljivega presežka metionina
Vir: Dr. Iztok Ostan, Univerza v Ljubljani, v sodelovanju z Alberto Ostan, Objavljeno v Aura, št. 266 (2011)
Koliko živalskih beljakovin je še varno?
Ni še znanstveno ugotovljeno, koliko živalskih beljakovin je varno za človeka. Dr. Campbell je na preizkusih na glodavcih ugotovil, da količina živalskih beljakovin, ki ne presega 5% energetskih potreb, še ne spodbuja rasti tumorjev. Če predpostavimo, da je to varno tudi za ljudi, lahko izračunamo količino živalskih živil, ki bi bile (po teh merilih) za ljudi še »varne«. Povprečna odrasla zdrava oseba s povprečno telesno aktivnostjo potrebuje po normativih (GDA) cca 2000 kcal. 5% te energije dobimo iz živalskih beljakovin, če izberemo eno od spodaj navedenih alternativ:
- 3 srednje velika jajca ali
- 7,5 dcl kravjega mleka ali
- 200 g posnete skute (280 g polnomastne) ali
- 80 g trdega sira (100 g poltrdega) ali
- 5,8 dcl jogurta (0,1% m.m.) ali
- 80 g pršuta ali
- 120 g kuhane šunke ali
- 90 g kuhane govedine ali
- 103 -140 g perutnine, svinjskega ali govejega mesa ali
- 105 g kuhane postrvi ali tune v olju (odcejene).
Dr. Lester Morrison je dosegel odlične rezultate v preizkusu s 50 pacienti, ki so prej doživeli infarkt. Uživali so pretežno rastlinsko hrano, ki je dovoljevala 50 g puste ovčetine dnevno (Campbell, Campbell 2006). To je približno polovica zgoraj navedenih količin mesa.
Anja Janeš univ. dipl. ing. živ. teh.
Več o tem si lahko preberete v knjigi dr. Iztoka Ostana “Beljakovine za življenje in smrt”.
