V naši vsakodnevni prehrani je praviloma premalo sadja in zelenjave. Po priporočilih Svetovne zdravstvene organizacije bi morali dnevno zaužiti vsaj 400 g sadja in zelenjave, razdeljenih v pet obrokov (vsak vsaj 80 g). Od tega naj bi bilo 60% zelenjave in 40% sadja. A večina ljudi, ki želijo izboljšati svojo prehrano, praviloma bolj poveča količino sadja kot pa zelenjave.
Pomemben cilj naše priprave smutijev je zato povečanje zlasti vnosa zelenjave. Naši smutiji so tako oblika hitre hrane, s katero predvsem povečamo manjkajoči vnos zelenjave in njenih vlaknin.
Zato je v naših recepturah okrog 60% zelenjave in 40 % sadja. Načeloma bi sicer lahko bili smutiji pripravljeni zgolj iz zelenjave, vendar bi bili za večino neokusni. Sadeži so v naših smutijih bolj dodatek, izboljševalec okusa in teksture, ne pa njihovo bistvo. Iskali smo tiste vrste sadežev, ki najučinkoviteje izboljšajo okus zelenjavnega smutija. Po naših izkušnjah sta to predvsem banana in limona.
Temeljne sestavine naših smutijev so tako: zelenjava (okrog 60%), banana in limona.
Pri pripravi smutijev želimo ohraniti vlaknine v dovolj grobi obliki, da še preprečujejo prehitro absorpcijo sladkorjev v kri. Netopne vlaknine, ki prevladujejo v zelenjavi, imajo namreč v črevesju prav to funkcijo, da kot mreža upočasnijo vsrkavanje sladkorjev. V ta namen bi bilo bolje, če bi zelenjavo pojedli celo, a ker tega večina ne bi storila, je grob zelenjavni smuti izhod v sili; tako vendarle zaužijemo zadostno količino zelenjave in sladkorji iz dodanega sadja zaradi grobo mletih vlaknin počasi pronicajo v kri. Sestavine v mešalcu zmešamo le toliko, da postane smuti piten.
Naloga takega smutija je tudi, da zmanjšuje apetit. Dokler smo si pripravljali pretežno sadne smutije, se je občutek lakote pojavil že po 30 minutah; pri uživanju pretežno zelenjavnih pa traja občutek polnosti precej dlje.
Želimo, da je priprava čim enostavnejša, zato ne težimo k temu, da bi bili smutiji rudninsko in vitaminsko popolni. Za dober smuti zadostuje že ena vrsta zelenjave, ki jo od dne do dne menjujemo (podobno kot pri solati), z dodatkom banane in limone, sicer pa je bolje, če uporabimo po dve ali tri vrste zelenjave in sadja.
Le malokdo uspe redno uživati sadje in zelenjavo po petkrat na dan, kot je uradno priporočeno. V preizkusu na Univerzi v Ljubljani, v katerem so prostovoljci to poskušali početi en mesec, so sicer uspeli zaužiti v povprečju po 400 g sadja in zelenjave na dan, a to so večinoma dosegli s štirimi obroki. Tudi naše izkušnje so take. Zato pripravljamo smuti tako, da z njim zaužijemo vsaj 160 g sadja in zelenjave (dvojni obrok), skupaj z vodo torej vsaka oseba vsaj 3 dl napitka.
Osnovni recept (za dve osebi):
– 160 g zelenjave, ena banana, pol limone
Osnovni dodatek (za tiste, ki ne uživajo dovolj esencialnih maščobnih kislin):
– dve žlici namočenih semen lanu, konoplje oz. čije.
Namesto tega lahko zaužijemo skupaj s smutijem kapsulo omega3. Pomembno je, da esencialne maščobne kisline zaužijemo skupaj s sadjem in zelenjavo, s čimer zmanjšamo oksidativni stres.
Katero zelenjavo uporabljamo:
Zavzemamo se za uporabo lokalno pridelane sezonske zelenjave in na srečo imamo skoraj vse leto zelenjavo z lastnega vrta. Po naših izkušnjah je najbolj uporaben kodrolistni ohrovt, saj je na voljo skoraj vedno in nima agresivnega okusa. Uporabimo zelene liste. Zelo pogosto dodajamo liste pese, repe ali kolerabe, solato, motovilec, rukolo, blitvo, špinačo, pa tudi vršičke kopriv, navadni tolščak (portulak), kurja črevca (navadno zvezdico) in kak list regrata. Kombinacije so lahko različne in razmerja določamo bolj po okusu kot po prehranski vrednosti zelenjave. Ko ni domače zelenjave, jo kupimo v trgovini. Od kupljene zelenjave, ki smo jo doslej preizkusili, so smutiji okusni tudi z dodatkom stebelne zelene. Iz korenaste zelenjave ne pripravljamo smutijev, pač pa jo občasno hladno sočimo.
Katero sadje uporabljamo: Poleg banane in limone uporabljamo jagode, borovnice, pomaranče, grenivke, kivi, jabolka, hruške, ananas, maline, kosmulje. Sadje uporabljamo praviloma sveže, včasih pa si izven sezone pomagamo tudi z zamrznjenim jagodičevjem ali namočenim suhim sadjem.
Taki smutiji tvorijo naš jutranji železni prehranski repertoar. Zanje ne porabimo veliko časa in ne naveličamo se njihovih okusov. So glavna sestavina našega zajtrka. Za polnovrednost obroka ob smutiju zaužijemo še probiotik EM, FHES in MAP.
Alberta Ostan, Božena Ambrozius, Iztok Ostan
Vir: PRIJATELJEM NAJBOLJŠE! Novice za uporabnike FHES, MAP in probiotikov EM, januar-februar 2015, Dr. Iztok Ostan
