Ali je Res, da je 30 minut Vse kar Potrebujete?
Na pragu poletne športne sezone, tekači po celi Evropi daljšanje dneva izkoriščajo za dodatne treninge.
Ampak, kako bi ravnali, če bi jim zaupali, da s podaljšanjim treningom dejansko ne storijo nič, da bi zboljšali svoje rezultate.
Poglejte si video s profesorjem Jensom Bangsbo, kjer predstavi koncept treninga 10-20-30 in obrazloži rezultate iz nedavno objavljene študije.
Avtor: Carsten Lundager
Z vidika ekipe danskih raziskovalcev, ki je konec maja 2012 objavila izsledke raziskave novega koncepta treninga, ki kljub precejšnjemu zmanjšanju celotnega časa treninga, lahko izboljša sposobnosti pri teku kot pri zdravju.
V prispevek za Journal of Applied Physiology, je ekipa iz Univerze v Kopenhagnu predstavila svoj nov ‘10-20-30‘ koncept treninga. Po njihovi študiji so tekači izboljšali učinkovitost v teku na 1.500 metrov za 23 sekund, in v teku na 5 km za skoraj minuto, kljub 50-odstotnemu zmanjšanju njihove skupnega časa treninga v 7 tedenskem obdobju.
10-20-30 koncept treninga je sestavljen iz 1 km ogrevanja pri nizki intenzivnosti, nato za 3 do 4 sklopov 5 minutnega teka, med katerimi je vsakič za 2 minuti počitka. Vsak sklop je sestavljen iz 5 zaporednih 1-minutnih intervalov, ki so razdeljeni v 30, 20 in 10 sekund teka po vrsti v nizki, zmerni in skoraj maksimalni intenzivnosti.
V raziskavi je sodelovalo 18 srednje treniranih tekačev, poleg povečanja njihove učinkovitosti pri teku, so tudi vsi izkusili znatno zmanjšanje krvnega tlaka in zmanjšanje holesterola v krvi.
“Bili smo zelo presenečeni, ko smo ugotovili takšno izboljšanje zdravstvenega stanja ob upoštevanju, da se udeleženci ukvarjajo s tekom že več let,” je povedal vodja projekta, profesor Jens Bangsbo iz Oddelku za vaje znanosti in športa, Univerze v Kopenhagnu. “Rezultati kažejo, da ima ta zelo intenziven trening velik potencial za izboljšanje zdravstvenega stanja že natreniranih posameznikov.”
30 minut je Vse kar potrebujete
Avtor: Carsten Lundager
Koncept treninga 10-20-30 je mogoče enostavno vključiti v prenapolnjen dnevni urnik, ker je čas potreben za sam trening sorazmerno kratek. Vse skupaj je potrebno od 20 do 30 minut, vključno z ogrevanjem.
Poleg vsega, lahko posamezniki z različnimi stopnjami pripravljenosti in izkušnjami trenirajo skupaj, saj koncept treninga 10-20-30 vključuje relativne hitrosti in počasen tek z 2-minutnimi pavzami za počitek.
Thomas Gunnarsson, ki je tudi sodeloval pri študiji, dodaja, da se je skozi projekt tudi čustveno dobro počutje udeležencev izboljšalo: “Na podlagi vprašalnika s katerim se ugotavlja okrevanje in stres, ki smo ga uporabili pred in po 7-tedenskem obdobju treninga, smo ugotovili zmanjšanje čustvene napetosti v primerjavi s kontrolno skupino, ki je v tem času nadaljevala s svojim običajnim načinom treninga.”
Katrine Dahl, ena od udeleženk te študije o teku, je pripomnila v zvezi s tem izboljšanje dobrega počutja, in predvsem družaben značaj tega koncepta treninga: “Trening je bilo zelo navdihujoč. Nisem mogla čakati, da gremo ven in tečem skupaj z drugimi. Danes tečem hitreje, kot sem kdajkoli mislila, da je mogoče. ”
Za več informacij lahko obiščete spletno stran Univerze v Kopenhagnu:
